4º dia FORTALECIMENTO ESSENCIAL

Dia 4: Fortalecimento Essencial – Preparando o Corpo para a Corrida

🎯 Foco do Dia:

• Exercícios Funcionais: fortalecer os principais grupos musculares usados na corrida (core, quadríceps, glúteos e panturrilhas).

• TST (Tempo Sobre Tensão): aplicar controle do tempo em cada repetição para gerar mais resultado sem precisar aumentar repetições.

💬 Mensagem de Reforço

"O fortalecimento é a base para correr mais longe e com menos lesões.
Quanto mais forte você é, mais eficiente sua corrida se torna."

📹 Vídeo Aula 3

Tema: Fortalecimento para Corredores – Exercícios Chave

🕒 Explicação do TST (Tempo Sobre Tensão)

• Ao invés de contar as repetições, controle o tempo em cada fase do movimento.

• Exemplo: Agachamento → fazer durante 15 segundos ao invés de 15 repetições 

• Isso gera mais estímulo muscular e eficiência.

🏃 Treino do Dia

O treino será separado por zonas, cada zona terá os exercícios e os números de repetições que serão executados, você tera que executar eles sem intervalos e durante o tempo de cada zona. 

Zona1 - prancha dinâmica 20 

             Agachamento skater 10  (tempo 2 minutos)

Zona 2 - polichinelo 20 

              Passada alternada 10 (tempo 2 minutos)

Zona 3- burpee curto 10 

             Agachamento com salto 10 (tempo 2 minutos)

Cada zona será repetida por 4 vezes totalizando 24 minutos de treino. 

💡 Dica do Especialista

"A força não é só para levantar peso. É para sustentar seu corpo e impulsioná-lo a cada passada."

🔥 Desafio do Dia

Faça o circuito e depois responda:
👉 Qual exercício você sentiu mais trabalhar durante a execução?